Από τον Γιώργο Μουλίνο

Συμβουλές σωστής διατροφής

Νομίζω ότι έφτασε η ώρα να μιλήσουμε με γενικούς, βέβαια, όρους γύρω από τις αλλαγές που πρέπει να κάνουμε στις διατροφικές μας συνήθειες και τον τρόπο ζωής μας, για να μειώσουμε το λίπος μας, να αδυνατίσουμε, αλλά και να μείνουμε αδύνατοι. Και φυσικά, δεν μιλάω για δίαιτα της πείνας και της δυστυχίας.Μια δίαιτα δεν πρέπει να κουράζει ιδιαίτερα, αν ακολουθούνται κάποιοι γενικοί επιστημονικοί κανόνες. Γι’ αυτό καλύτερα είναι να το ονομάζουμε τρόπο ελέγχου διατροφής παρά δίαιτα, λέξη που μας οδηγεί να σκεφτούμε τη λέξη στέρηση.Αν οι διατροφικές σας συνήθειες είναι λανθασμένες, δεν είναι ανάγκη να μειώσετε τις θερμίδες σας για να αδυνατίσετε, αλλά απλώς να διορθώσετε τον τρόπο που τρέφεστε.

DSC_0016

Οι επόμενες συμβουλές είναι φτιαγμένες να σας βοηθήσουν να διαπιστώσετε ότι πριν αρχίσετε να μειώνετε δραστικά την ποσότητα του φαγητού που τρώτε και μαζί με αυτό και τις θερμίδες, υπάρχουν μερικά άλλα πράγματα να κάνετε, τα οποία θα κινητοποιήσουν τον λιπολυτικό σας μηχανισμό.

Το κακό με τη μείωση των θερμίδων, είναι ότι μόλις αρχίσετε και τις μειώνετε το σώμα χαμηλώνει τις απαιτήσεις του και φυσικά, τον μεταβολισμό του, έτσι κινδυνεύετε να καταναλώσετε κυτταρικό ιστό πιο πολύ από ό,τι λίπος.

Αλλά, ας περάσουμε στα δέκα συμβουλευτικά σκαλοπάτια με τη σειρά:

Μειώστε στο ελάχιστο το fast food, αλλά και το προπαρασκευασμένο φαγητο. Το είδος αυτών των φαγητών είναι γεμάτο λίπος, ζάχαρη και νάτριο (αλάτι). Είναι επίσης, πολύ υψηλό σε θερμίδες.Ας συγκρίνουμε μια σοκολάτα η οποία περιέχει περίπου 400 θερμίδες με τι θα μπορούσατε να φάτε στη θέση της, 4 μήλα ή 4 μεσαίες βραστές πατάτες ή μια τεράστια σαλάτα με 100 γρ. τυρί χαμηλών λιπαρών.Όπως βλέπετε η πλάστιγγα από πλευράς ποσότητας γέρνει στις εναλλακτικές λύσεις, οι οποίες θα ικανοποιήσουν και το αίσθημα του κορεσμού της όρεξής μας, πέραν των θρεπτικών συστατικών, των βιταμινών, των μετάλλων που μας προσφέρουν.

Ακολουθήστε τα σωστά ποσοστά θρεπτικών συστατικών

Η έρευνα δείχνει ότι ένα 65% των προσλαμβανόμενων θερμίδων προέρχεται από υδατάνθρακες κυρίως σύνθετους, ένα 25% των προσλαμβανόμενων θερμίδων από πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και ένα 10% των προσλαμβανόμενων θερμίδων από αμιγή λιπαρά (όλες οι τροφές περιέχουν κάποιο λίπος).

Πίνετε 8 – 10 ποτήρια νερό την ημέρα

Η δίψα δεν είναι πολύ καλή ένδειξη για το αν το σώμα χρειάζεται νερό ή όχι. Αν πίνετε νερό μόνον όταν διψάτε, πιθανότητα να πάθετε λίγο αφυδάτωση ειδικά κατά τους καλοκαιρινούς μήνες, κάτι που θα μειώσει τα επίπεδα της ενέργειάς σας, καθώς επίσης, θα μειώσει τον μεταβολισμό του λίπους σας.Για να μην αναφέρω, ότι το σώμα μεταφράζει την αφυδάτωσή σας σαν έλλειψη φαγητού και αυξάνει την όρεξη με τα γνωστά επακόλουθα.

Διαλέξτε τροφές πλούσιες σε κυτταρικές ίνες

Οι οποίες ρυθμιζουν τις διαδικασίες χώνεψης και περιβάλλουν τα λίπη, τα οποία γίνονται πιο ευκολοχώνευτα.Επίσης, υπάρχουν ενδείξεις ότι οι κυτταρικές ίνες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου.Τρώτε πρωινό σαν βασιλιάδες, μεσημεριανό σαν πρίγκιπες και βραδινό σαν κοινοί θνητοί. Το νόημα του σκεπτικού προέρχεται από το ότι ο μεταβολισμός είναι πιο δραστήριος κατά τις πρωινές ώρες και χαμηλώνει τους ρυθμούς του κατά τις απογευματινές και βραδινές ώρες. Γι’ αυτό και οι θερμίδες που καταναλώνουμε κατά τις βραδινές ώρες έχουν πολλές πιθανότητες να μετατραπούν σε λίπος.

Προτιμήστε τα μικρά και συχνά γεύματα

Κάθε φορά που τρώμε, εκτός του ότι προσφέρουμε θρεπτικά συστατικά στα κύτταρά μας, αυξάνουμε και τον μεταβολισμό μας.Τρώγοντας 4 – 5 μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, απορροφούμε περισσότερα θρεπτικά συστατικά και κινητοποιούμε ταυτόχρονα τον μεταβολισμό μας να κάψει περισσότερες θερμίδες.

Προσθέστε απαραιτήτως κάποια μορφή αερόβιου έργου στο πρόγραμμά σας

Το αερόβιο έργο είναι χαμηλής έντασης συνεχές έργο για διάστημα πάνω από 30 λεπτά. Θα μπορούσε να είναι γρήγορο περπάτημα, χαλαρό τρέξιμο, στατικό ποδήλατο ή και κανονικό, κολύμπι, τένις κ.λπ.

Το πιο σπουδαίο πράγμα που πρέπει να θυμάστε, είναι ότι το πραγματικό πλεονέκτημα του αερόβιου έργου δεν είναι μόνο τι θερμίδες καίμε ενώ ασκούμαστε, αλλά ότι κινητοποιούμε το μεταβολισμό μας για το υπόλοιπο της ημέρας και έτσι συνεχίζουμε να καίμε περισσότερες θερμίδες από λίπος, ακόμη και ώρες πολύ μικρής φυσικής δραστηριότητας.

Μειώστε σταδιακά τις θερμίδες σας

Ένα από τα πιο κοινά λάθη που γίνονται όταν κάποιος αρχίζει μια αυτοσχέδια δίαιτα είναι ότι από 4.000 θερμίδες την ημέρα πέφτει στις 1.000 θερμίδες.

Το αποτέλεσμα της πτώσης είναι ολέθριο, διότι ο οργανισμός μας δεν αναγνωρίζει το κίνητρό μας να κάνουμε δίαιτα, αλλά εκείνο που βλέπει είναι ότι στερείται πολύ μεγάλης ποσότητας φαγητού, που του ήταν διαθέσιμο για μεγάλο χρονικό διάστημα και η απάντησή του είναι να μειώσει τις λειτουργίες του και τις απαιτήσεις του. Καίει, δηλαδή, λιγότερες θερμίδες απ’ ότι συνήθως. Αυτό, όμως, είναι ό,τι χειρότερο μπορεί να συμβεί σε όποιον προσπαθεί να χάσει βάρος.

 Μην βιάζεστε να χάσετε βάρος

Γιατί το γρήγορα χαμένο βάρος επανέρχεται ακόμη πιο γρήγορα, μια και δεν προέρχεται από χαμένο λίπος αλλά από χαμένες ποσότητες υγρών και κυτταρικής μάζας.Ο οργανισμός δεν έχει τη δυνατότητα να χάσει πάνω από ένα κιλό λίπους την εβδομάδα. Όταν, όμως, χάσουμε ένα κιλό λίπους, η διαφορά στο σώμα μας είναι μεγαλύτερη από το να χάσουμε πέντε κιλά υγρά και κυτταρικό βάρος, πέραν των κακών επακόλουθων που έχουν αυτά τα κιλά στην υγεία και τη διάθεσή μας.


 

Γιώργος Μουλίνος

MS. PhD φυσιολογίας της άσκησης & της διατροφής

Καθηγητής φυσικής αγωγής

Φυσιοθεραπευτής

Ms Αθλητιατρικής

Υποψηφ. Dr Αθλητιατρικής

IN CATEFORY: HEALTH