Femina: Prenatal yoga, ένα «δώρο» για τις μέλλουσες μαμάδες

Κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης η γυναίκα ζει μερικές από τις πιο όμορφες αλλά και δύσκολες στιγμές στη ζωή της. Το γυναικολογικό και μαιευτικό κέντρο Femina είναι δίπλα στις μέλλουσες μαμάδες, καθοδηγώντας τους στο ταξίδι της εγκυμοσύνης βήμα-βήμα. Η prenatal yoga instructor Ασπασία Παπαδάκη μας αποκαλύπτει όλα όσα πρέπει να γνωρίζουμε για τη yoga εγκυμοσύνης.


Από ποια εβδομάδα της εγκυμοσύνης και μετά μπορεί μια γυναίκα να ξεκινήσει τη yoga;
Μια γυναίκα μπορεί να ξεκινήσει τη yoga εγκυμοσύνης αφού έχει ολοκληρώσει τη 12η εβδομάδα της κύησης και να συνεχίσει μέχρι τον τοκετό, πάντα με την έγκριση του γιατρού της. Το πρώτο τρίμηνο η έγκυος αισθάνεται ναυτίες, κούραση, υπνηλία, ενώ το έμβρυο διανύει το πιο κρίσιμο στάδιο της ανάπτυξής του. Είναι προτιμότερο η έγκυος αυτό το διάστημα να ξεκουράζεται και να κάνει ασκήσεις αναπνοής.


Πότε μπορούμε να πούμε ότι είναι απαγορευτικό για μια γυναίκα να το κάνει;
Ο γυναικολόγος θα κρίνει αν μια κύηση είναι υψηλού κινδύνου και η yoga απαγορευτική. Τέτοιες περιπτώσεις είναι αν παρουσιάζει η έγκυος υψηλή πίεση, υπάρχει ιστορικό αποβολών ή πρόωρων τοκετών, προβλήματα με τον πλακούντα, δίδυμη ή πολύδυμη κύηση. Ακόμα και στις παραπάνω περιπτώσεις, όμως, μπορούμε να προσαρμόσουμε το μάθημα δίνοντας έμφαση μόνο στην αναπνοή, τον οραματισμό και τη χαλάρωση.


Σε ποιες περιπτώσεις μπορεί να χρειαστεί να διακόψει για λίγο μια έγκυος τα μαθήματα;
Μετά από αμνιοπαρακέντηση, συσπάσεις, μερική αποκόλληση του πλακούντα και αιμορραγία, επιβάλλεται να ξεκουραστούν για ένα μικρό διάστημα και όταν έχουν τη συγκατάθεση του γιατρού τους να επιστρέψουν στην πρακτική. Τώρα εκείνες οι γυναίκες που νιώθουν ατονία και κούραση, καλό θα είναι να μην πιέσουν τον εαυτό τους και να ξανάρθουν όταν νιώσουν καλύτερα.


Μπορεί οποιοσδήποτε δάσκαλος yoga να κάνει yoga σε εγκύους;
Όχι, χρειάζεται εξειδίκευση και αυτό είναι κάτι που πρέπει και οι ίδιες να το ρωτάνε και να το ψάχνουν. Ο εκπαιδευτής πρέπει να έχει τις απαραίτητες γνώσεις για να αντιμετωπίσει τις ανάγκες μιας εγκύου.


H prenatal yoga είναι ένα διαφορετικό είδος;
Είναι ασκήσεις από τη hatha yoga (το πιο διαδεδομένο είδος yoga στο δυτικό κόσμο), προσαρμοσμένο στις ανάγκες και απαιτήσεις της εγκυμοσύνης ώστε να είναι ασφαλείς.


Ποια είναι τα οφέλη, σωματικά και ψυχικά;
Βοηθάει στην ενδυνάμωση του μυϊκού συστήματος με ισορροπημένο τρόπο απαλύνοντας τα συμπτώματα της εγκυμοσύνης, όπως πόνο στην πλάτη, στη μέση, στα ισχία. Είναι πολύ σύνηθες να παρουσιάζεται αδυναμία των μυών της πλάτης λόγω αύξησης του μεγέθους του στήθους, με συνέπεια την αυξημένη κύφωση στο πάνω τμήμα της σπονδυλικής στήλης. Ταυτόχρονα, η κοιλίτσα που μεγαλώνει σε συνδυασμό με τους αδύναμους κοιλιακούς, προκαλεί αυξημένη λόρδωση στο κάτω τμήμα της σπονδυλικής στήλης. Στο μάθημα δίνουμε έμφαση στη σωστή στάση του σώματος και την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης. Με συγκεκριμένες ασκήσεις βελτιώνουμε την ευλυγισία της λεκάνης δίνοντας περισσότερο χώρο στο έμβρυο, ενώ με ειδικές ασκήσεις ενισχύουμε τους μυς του πυελικού εδάφους. Οι μύες του πυελικού εδάφους είναι οι μύες της βάσης μας. Πριν την εγκυμοσύνη, αυτή η περιοχή ήταν σφιχτή και επίπεδη. Με το βάρος του μωρού χαλαρώνει και έχει σαν αποτέλεσμα πολλές γυναίκες να έχουν πρόβλημα ακράτειας. Με τις ασκήσεις αναπνοής η έγκυος χαλαρώνει και απελευθερώνεται από το άγχος, ενώ βελτιώνεται η ποιότητα του ύπνου της.
Φυσικά, όλα όσα μαθαίνουν στο μάθημα μπορούν να τα εφαρμόσουν στην καθημερινότητά τους.


Βοηθάει στο να έχει έναν πιο ανώδυνο τοκετό;
Η γυναίκα μέσα από αυτά τα μαθήματα αποκτά επίγνωση του τι συμβαίνει, «ακούει το σώμα της». Είναι προετοιμασμένη για τον τοκετό με καλή φυσική κατάσταση. Η έγκυος διδάσκεται στάσεις για να ανακουφιστεί από τις οδύνες. Οι τεχνικές αναπνοής τη βοηθούν να χαλαρώσει και κατά τη διάρκεια του τοκετού να συνεργαστεί καλύτερα με το γιατρό και τη μαία.


Υπάρχει η άποψη πως αν δεν έκανες yoga πριν την εγκυμοσύνη σου δεν πρέπει να την ξεκινήσεις αφού μείνεις έγκυος. Ισχύει;
Τον συγκεκριμένο τρόπο άσκησης, ειδικά όταν γίνεται από ειδικευμένο δάσκαλο, μπορεί να τον κάνει κάθε έγκυος, ανεξαρτήτου προηγούμενης εμπειρίας. Επειδή στην εγκυμοσύνη παίρνουμε κάποια κιλά, βοηθάει στη διατήρηση του βάρους;
Βέβαια! Μέσα από το μάθημα δίνουμε διατροφικές οδηγίες. Επίσης, οι γυναίκες που κάνουν yoga εγκυμοσύνης επανέρχονται πολύ πιο γρήγορα στην προηγούμενή τους φόρμα σωματικά, γιατί δεν έχουν αφήσει το σώμα τους για 9 μήνες.


Πόσο καιρό μετά μπορεί να συνεχίσει την άσκηση;Το πρώτο 48ωρο μετά τον τοκετό μπορούν να αρχίσουν οι ασκήσεις για το πυελικό έδαφος. Επιστρέφει σε κάποιο πρόγραμμα προσαρμοσμένο στις ανάγκες της, ανάλογα με τον τρόπο που θα γεννήσει. Μετά από φυσιολογικό τοκετό σε 4-6 εβδομάδες, μετά από καισαρική σε 6-8 εβδομάδες.


Οι ασκήσεις της yoga έχουν κάποιο όφελος και για το ίδιο το έμβρυο;
Έχει αποδειχθεί πως κάνει «θαύματα» στη φυσική καινοητική ανάπτυξη του εμβρύου. Βοηθάει στην καλύτερη οργάνωση και λειτουργία του νευρικού του  συστήματος. Επηρεάζεται από τις ορμόνες της γυναίκας, της μαμάς. Ακούει. Αν παρατηρήσουμε την αναπνοή μας όταν είμαστε αγχωμένοι ή πιεσμένοι είναι ρηχή, δεν είναι γεμάτη. Όταν είμαστε ήρεμοι, ευτυχισμένοι, ερωτευμένοι, η αναπνοή είναι βαθιά, αργή, αντίστοιχα εκκρίνονται και οι ορμόνες της ευτυχίας ή του στρες. Μέσα λοιπόν από τη yoga, οι μαμάδες μαθαίνουν να αναπνέουν σωστά και αυτό έχει θετικό αντίκτυπο στο έμβρυο. Οι γυναίκες οι οποίες είναι στρεσαρισμένες κυοφορούν έμβρυα πιο ανήσυχα και τα μωρά αυτά όταν γεννηθούν έχουν περισσότερους κολικούς και διαταραχές στον ύπνο.


Μπορεί κάποιος μπαμπάς να κάνει μαζί; Να κάνουνε ζευγάρια;
Βέβαια και κάνουμε partner yoga με τις εγκύους και τους μπαμπάδες. Είναι πολύ όμορφο μάθημα και είναι μια ξεχωριστή εμπειρία για το ζευγάρι, όπου βοηθάει να ενισχυθεί η σχέση τους μέσα από την ενεργή υποστήριξη του συζύγου στη μέλλουσα μαμά.


Κάθε πότε είναι θεμιτό να κάνεις yoga και πόσες φορές την εβδομάδα;
Ένα ιδανικό μάθημα είναι 1 ώρα και ένα τέταρτο και δύο φορές την εβδομάδα είναι καλά. Θα μπορούσε να κάνει και πιο συχνά, ανάλογα βέβαια με το χρόνο και την εγκυμοσύνη της. Σημασία έχει να είναι συνεχής σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.


Ένα πρόγραμμα τι περιλαμβάνει;
Ένα μάθημα ξεκινάει με συζήτηση, καθώς μπορεί να έχουν μεσολαβήσει αλλαγές στο σώμα αλλά και πολλά στην ψυχοσύνθεση της εγκύου από το ένα μάθημα μέχρι το επόμενο. Συνεχίζουμε με αναπνοές, ασκήσεις ενδυνάμωσης και ισορροπίας και ολοκληρώνουμε με οραματισμό και χαλάρωση.


Ασπασία Παπαδάκη: Καθηγήτρια φυσικής αγωγής/ Certified yoga teacher με εξειδίκευση στη yoga εγκυμοσύνης/Pilates instructor

email: papadakiaspasia@hotmail.com


Χρήσιμα tips
1. Φορέστε άνετα ρούχα, έχετε μαζί νερό και πετσετούλα.
2. Ρυθμίστε το πρόγραμμά σας ώστε να έχετε άνεση χρόνου.


Αγ. Αλεξάνδρου 22 & Θέτιδος 18, Παλαιό Φάληρο

T: 210 9883283

www.feminacare.gr


 

IN CATEFORY: BEST CHOICES , KID