Μπορεί να έχουµε αφήσει πίσω µας τις σκοτεινές εποχές που οι άνθρωποι πέθαιναν από σκορβούτο (έλλειψη βιταµίνης C), αλλά ακόµα και σήµερα υπάρχει σύγχυση, τελικά, γύρω από τις βιταµίνες και τις ανάγκες µας σε αυτές!
Από τη Μαρκέλλα Ρεπανέλη
Διαβάζουμε καθημερινά δεκάδες άρθρα και έρευνες, βομβαρδιζόμαστε διαρκώς από πολύχρωμες διαφημίσεις συμπληρωμάτων που θα μας κάνουν να ξανανιώσουμε ή να μην αρρωσταίνουμε με σκευάσματα που περιέχουν την τάδε ή τη δείνα βιταμίνη, όλοι μας σίγουρα κάποια στιγμή πήραμε κάποιο συμπλήρωμα με βιταμίνες και άλλες ουσίες, αλλά η σύγχυση γύρω από τις βιταμίνες παραμένει… Αλήθεια ξέρουμε, τελικά, τι είναι, ποιες είναι και πώς λειτουργούν οι βιταμίνες, αλλά και σε τι ποσότητες τις χρειαζόμαστε καθημερινά;
Ποιες και τι είναι οι βιταμίνες;
Οι βιταμίνες είναι μια ομάδα οργανικών χημικών ενώσεων που ο οργανισμός μας δεν μπορεί να συνθέσει, αλλά που όμως είναι απολύτως απαραίτητες για τη σωστή ανάπτυξη και λειτουργία των κυττάρων μας. Υπάρχουν 13 βασικές βιταμίνες τις οποίες χρειαζόμαστε: A, C, D, E, K, B1 (θειαμίνη), Β2 (ριβοφλαβίνη), Β3 (νιασίνη), Παντοθενικό οξύ (Β5), Βιοτίνη (Β7), Β6, Β12 (κυανοκοβαλαμίνη), Φυλλικό οξύ (Β9). Οι βιταμίνες διακρίνονται σε δύο βασικές κατηγορίες, τις λιποδιαλυτές και τις υδατοδιαλυτές. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E και K) αποθηκεύονται στον λιπώδη ιστό του σώματός μας και απορροφώνται καλύτερα όταν το πιάτο μας περιέχει «καλά» λιπαρά. Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες (C και όλες οι Β) χρησιμοποιούνται αμέσως από τον οργανισμό και ό,τι «περισσέψε»ι φεύγει μέσω των ούρων. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι ο οργανισμός δεν αποθηκεύει απόθεμα και πρέπει κάθε μέρα να ανανεώνουμε τις «προμήθειές» του σε αυτές. Η μόνη εξαίρεση είναι η Β12, που μπορεί να αποθηκευτεί για χρόνια στο συκώτι.
Η λειτουργία τους και οι… βιταμινούχες τροφές!
Κάθε μία από τις βιταμίνες έχει μια πολύ σημαντική λειτουργία να επιτελέσει για τον οργανισμό και η έλλειψή τους γίνεται πολύ εύκολα αντιληπτή. Για παράδειγμα, η αναιμία και η οστεοπόρωση ήταν και είναι πολύ συνηθισμένα προβλήματα λόγω έλλειψης των βιταμινών Β και D αντίστοιχα. Επιπλέον, ολοένα και περισσότερες έρευνες συνδέουν αποδεδειγμένα πλέον την έλλειψη βιταμινών με τον καρκίνο, τα καρδιαγγειακά προβλήματα κ.ά. Ας δούμε, λοιπόν, σε τι μας βοηθά κάθε βιταμίνη και ποια τρόφιμα είναι καλές πηγές για κάθε μία από αυτές.
Βιταμίνη Α: Βοηθά στο σχηματισμό και στη διατήρηση υγιών δοντιών, οστών, μαλακών ιστών, μεμβρανών των οργάνων μας και του δέρματος.
Καλές πηγές: Σκουρόχρωμα φρούτα, σκουρόχρωμα, φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι), κρόκος αυγού, συκώτι, βοδινό κρέας, ψάρια, γαλακτοκομικά.
Βιταμίνη C: Το λεγόμενο και ασκορβικό οξύ είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό στοιχείο του οργανισμού που επιτρέπει την απορρόφηση του σιδήρου, διατηρεί υγιείς τους ιστούς, τα ούλα και τα δόντια, βοηθά στην επούλωση των πληγών και θωρακίζει το ανοσοποιητικό μας σύστημα.
Καλές πηγές: Μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, κουνουπίδι, ακτινίδιο, φράουλες, εσπεριδοειδή, πατάτα, σπανάκι, ντομάτα.
Βιταμίνη D: Η λεγόµενη και «βιταµίνη του ήλιου» είναι η µόνη που για να δηµιουργηθεί από τον οργανισµό µας είναι απαραίτητη η έκθεσή µας για 10 µε 15 λεπτά την ηµέρα στον ήλιο. Η D είναι απαραίτητη για το µεταβολισµό του ασβεστίου ώστε να σχηµατίζονται και να διατηρούνται υγιή τα οστά και τα δόντια,αλλά και για να διατηρούνται σε σωστά επίπεδα στο αίµα οι ποσότητες ασβεστίου και φωσφόρου.
Καλές πηγές: Λιπαρά ψάρια (σολωµός, σκουµπρί), µουρουνέλαιο, ενισχυµένα δηµητριακά, γαλακτοκοµικά.
Βιταμίνη Ε: Η γνωστή και ως τοκοφερόλη, είναι επίσης ένα πολύ καλό αντιοξειδωτικό που βοηθά στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, αλλά και στην απορρόφηση της Κ.
Καλές πηγές: Αβοκάντο, σκουρόχρωμα λαχανικά (π.χ. μπρόκολο, σπαράγγι), μαργαρίνες με βάση το ηλιέλαιο και το καλαμποκέλαιο, σπορέλαια, παπάγια και μάνγκο, ξηροί καρποί, φύτρο σιταριού.
Βιταμίνη Κ: Παρόλο που δεν ακούμε συχνά για αυτή, χωρίς αυτήν το αίμα μας δε θα έπηζε και θα κινδυνεύαμε από αιμορραγίες.
Καλές πηγές: Λάχανο, κουνουπίδι, δημητριακά (κριθάρι, βρώμη, σίκαλη κ.ο.κ.), σκουρόχρωμα λαχανικά, φυλλώδη λαχανικά, ψάρι, συκώτι, βοδινό κρέας, αυγό.
Θειαμίνη (Β1): Απαραίτητη για να μεταβολίζονται οι υδατάνθρακες σε ενέργεια, για την καρδιακή λειτουργία και για την υγεία των νευρικών κυττάρων.
Καλές πηγές: Αυγά, εμπλουτισμένο ψωμί ή αλεύρι, κρέας, εντόσθια, όσπρια, ξηροί καρποί, αρακάς, δημητριακά ολικής άλεσης.
Ριβοφλαβίνη (Β2): Μαζί με τις άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β βοηθά στην ανάπτυξη των κυττάρων και στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Καλές πηγές: Κρέας, γάλα, αυγά.
Νιασίνη (Β3): Βοηθά στη διατήρηση του υγιούς δέρματος και των νεύρων. Επίσης κατεβάζει τη χοληστερίνη, περιορίζει τις λοιμώξεις και βοηθά στην κυκλοφορία του αίματος.
Καλές πηγές: Αβοκάντο, αυγά, εμπλουτισμένα δημητριακά ή ψωμί, τόνος, άπαχα κρέατα, όσπρια, ξηροί καρποί, πατάτα, πουλερικά.
Παντοθενικό οξύ (Β5): Απαραίτητο για το μεταβολισμό της τροφής και την παραγωγή σημαντικών ορμονών, όπως αυτές που περιορίζουν το στρες, αλλά και των ορμονών του σεξ. Παίζει σημαντικό ρόλο και στη διατήρηση της υγείας του πεπτικού μας συστήματος.
Καλές πηγές: Αβοκάντο, μπρόκολο (και όλα τα συγγενή λαχανικά όπως κουνουπίδι, λάχανο κ.λπ.) αυγά, όσπρια, γάλα, μανιτάρια, πουλερικά, κρέας, γλυκοπατάτες, δημητριακά ολικής άλεσης.
Βιταμίνη Β6: Βοηθά στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και στη διατήρηση της εγκεφαλικής λειτουργίας. Παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στις χημικές αντιδράσεις των πρωτεϊνών στο σώμα. Όσο πιο πολλές πρωτεΐνες τρώτε, τόσο περισσότερη Β6 χρειάζεστε.
Καλές πηγές: Αβοκάντο, μπανάνα, όσπρια, κρέας, ξηροί καρποί, πουλερικά, δημητριακά ολικής άλεσης.
Βιοτίνη (Β7): Απαραίτητη για το μεταβολισμό των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων, αλλά και για την παραγωγή ορμονών και χοληστερόλης.
Καλές πηγές: Σκούρα σοκολάτα, δημητριακά, κρόκος, όσπρια, γάλα, ξηροί καρποί, εντόσθια (συκώτι, νεφρά), χοιρινό κρέας, μαγιά.
Φυλλικό οξύ (Β9): Μαζί με τη Β12 σχηματίζουν τα ερυθρά αιμοσφαίρια. Είναι απαραίτητο για την παραγωγή DNA και είναι ιδιαίτερα σημαντική η παρουσία του κατά την εγκυμοσύνη, καθώς η έλλειψή του σχετίζεται άμεσα με σοβαρές γενετικές ανωμαλίες, όπως η δισχιδής ράχη.
Καλές πηγές: Σπαράγγια, μπρόκολο, παντζάρι, μαγιά μπύρας, ξερά φασόλια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. μαρούλι), εμπλουτισμένα δημητριακά, φακές, πορτοκάλια, φυστικοβούτυρο.
Βιταμίνη Β12: Πολύ σημαντική για το μεταβολισμό των τροφών σε ενέργεια, αλλά και για το σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη λειτουργία του νευρικού μας συστήματος.
Καλές πηγές: Κρέας, αυγό, γάλα σόγιας, γαλακτοκομικά, εντόσθια, πουλερικά, οστρακοειδή. Η ζωικής προέλευσης Β12 απορροφάται καλύτερα από τη φυτική.
Ας λύσουμε μερικές παρεξηγήσεις…
Ο αρχαίος ημών Ιπποκράτης ήταν απόλυτα σωστός όταν έλεγε ότι «η τροφή μας είναι το φάρμακό μας». Ο καλύτερος, λοιπόν, τρόπος να λαμβάνουμε καθημερινά όλες τις απαραίτητες βιταμίνες είναι να τρώμε ισορροπημένα, το πιάτο μας να περιέχει πολλά λαχανικά, όσπρια, πρωτεΐνες, προϊόντα ολικής άλεσης, φρούτα, γαλακτοκομικά. Αυτό που ο πολύς κόσμος δεν κατανοεί είναι ότι τα συμπληρώματα διατροφής με βιταμίνες δεν είναι πανάκεια. Επίσης, πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι εφόσον κάτι μας κάνει καλό, αν πάρουμε περισσότερο είναι καλύτερο! Πόσο λάθος! Η υπερδοσολογία σε βιταμίνες μπορεί να είναι τοξική για τον οργανισμό μας. Για το λόγο αυτό πριν πάρουμε οποιοδήποτε συμπλήρωμα σε βιταμίνες πρέπει να έχουμε κάνει εξετάσεις και να έχουμε συμβουλευτεί το γιατρό μας. Ένας χαρακτηριστικός μύθος για τις βιταμίνες είναι αυτός που περιβάλλει την C. Πιστεύουμε λανθασμένα ότι αν πάρουμε έξτρα βιταμίνη C το χειμώνα δε θα κρυολογήσουμε. Αυτό δεν ισχύει, καθώς όλη την έξτρα ποσότητα C που εισάγουμε στον οργανισμό μας αυτός την αποβάλλει κάθε μέρα από τα ούρα. Επομένως τι νόημα έχει; Το θέμα, λοιπόν, είναι σε καθημερινή βάση να τρώμε μια μεγάλη ποικιλία τροφών που θα μας δώσουν τις απαραίτητες βιταμίνες. Συμπληρώματα βιταμινών, ωστόσο είναι απαραίτητα, σε συγκεκριμένες περιπτώσεις, όπως στην εγκυμοσύνη, στην άθληση, στην οστεοπόρωση κ.τ.λ. πάντα, όμως, με την καθοδήγηση γιατρού.
Βιταμίνη F, η γνωστή… άγνωστη βιταμίνη!
Και όµως, υπάρχει µια βιταµίνη που µας είναι άγνωστη ή τουλάχιστον έτσι νοµίζουµε, η λεγόµενη F. Πρόκειται για τα λεγόµενα «καλά» λιπαρά οξέα, τα Ωµέγα-3 και Ωµέγα-6. Είναι λιποδιαλυτή βιταµίνη και ο οργανισµός δεν µπορεί να τη συνθέσει. Οπότε πρέπει να τη λαµβάνουµε από την τροφή µας. Τα τελευταία χρόνια η ζωτική σηµασία τους έχει επισηµανθεί πολλές φορές, καθώς τα «καλά» λιπαρά επιτελούν πολύ σηµαντικό ρόλο για τον οργανισµό µας πρώτα απ’ όλα στην πρόληψη των καρδειαγγειακών παθήσεων. Επιπλέον µειώνουν τη χοληστερίνη, προλαµβάνουν τη γήρανση του δέρµατος, βοηθούν τα «καλά» βακτήρια του εντέρου, µεταφέρουν το ασβέστιο στα κύτταρα, βοηθούν στη µείωση του βάρους, στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήµατος, στην υγεία του δέρµατος και των µαλλιών, αλλά και στη σωστή λειτουργία του θυρεοειδή. Καλές πηγές για Ωµέγα-3 λιπαρά είναι οι… σπόροι (από τους ηλιόσπορους µέχρι τους κολοκυθόσπορους!), τα σκούρα λαχανικά, η σόγια, τα καρύδια, οι σπόροι τσία. Ωµέγα-6 µπορούµε να πάρουµε από το αβοκάντο, τα αµύγδαλα, το βασιλικό πολτό, το σκόρδο, το τζίντζερ, τη γλυκόριζα, τα καρύδια, το ελαιόλαδο, το µαϊντανό, το σπανάκι, τα σπορέλαια, τα δηµητριακά κ.ά.
