Υπάρχουν πράγµατα στη ζωή που τα θεωρούµε αυτονόητα: την αναπνοή, το φαγητό, τον ύπνο. Και όµως, όπως φαίνεται, τίποτα δεν είναι αυτονόητο και ειδικά ο ύπνος! Τι συμβαίνει, λοιπόν, και δεν μπορούμε να κοιμηθούμε αλλά και τι μπορούμε να κάνουμε για αυτό;

Από τη Μαρκέλλα Ρεπανέλη

Πόσες φορές δεν έχετε τύχει σε συζητήσεις να λέτε ή να ακούτε ότι αυτό που ονειρεύεστε στις διακοπές σας ή το Σαββατοκύριακο είναι καλό φαγητό και ύπνος; Ή σίγουρα θα έχετε γνωστούς που συχνά παραπονιούνται ότι δεν κοιµούνται καλά ή ότι πετάγονται στον ύπνο τους. Όσο απαραίτητος είναι ο ύπνος για την υγεία και την ευεξία µας τόσο δεν είναι πια µια αυτονόητη συνήθεια.

∆εν είναι τυχαίο ότι ο Παγκόσµιος Οργανισµός Υγείας, αναγνωρίζοντας τη σηµασία του ύπνου, όρισε την τρίτη Παρασκευή του Μαρτίου ως Παγκόσµια Ηµέρα Ύπνου. Όπως επίσης δεν είναι τυχαίο αυτό που διαβάζουµε στην επίσηµη σελίδα του ελληνικού Υπουργείου Υγείας ότι περισσότερα από δυο εκατοµµύρια Έλληνες φαίνεται να ταλαιπωρούνται από διαταραχές ύπνου. Όροι όπως «αϋπνία», «στέρηση ύπνου», «υπνική άπνοια» έχουν µπει στο λεξιλόγιο των ανθρώπων παγκοσµίως διότι οδηγούν στην απώλεια της ποιότητας του ύπνου, η οποία µε τη σειρά της µπορεί να οδηγήσει σε πολλά προβλήµατα υγείας, από την αύξηση του βάρους µέχρι την υπέρταση, τις καρδιακές παθήσεις, το εγκεφαλικό και το διαβήτη.

Κοιµόµαστε τον ύπνο της… υγείας!

Ο ύπνος είναι ζωτικό µέρος της συνολικής υγείας και ευηµερίας του οργανισµού µας. Αυτό που δεν κατανοούµε επαρκώς, όµως, και συνήθως δεν παραδεχόµαστε εύκολα είναι οι συνέπειες από την έλλειψη ύπνου. Και ιδού οι βασικές:

• ∆εν έχουµε πνευµατική διαύγεια.  Η έλλειψη ύπνου προκαλεί διάσπαση της προσοχής µας, δυσκολεύει τη µάθηση, καταστέλλει τη δηµιουργικότητα, αλλά και δυσκολεύει τη λήψη σωστών αποφάσεων και την επίλυση προβληµάτων και άρα την απόδοση στη δουλειά αφού το µυαλό µας είναι πολύ κουρασµένο για να κάνει οτιδήποτε!
• Η διάθεσή µας «πέφτει». Πόσες φορές έχετε «κακοκοιµηθεί» και όλη µέρα νιώθετε εκνευρισµό ή κακή διάθεση; Και αντίθετα πώς ξυπνάτε µετά από έναν καλό ύπνο;
• Μειώνονται τα αντανακλαστικά µας. Η έλλειψη ύπνου προκαλεί στον οργανισµό µας συµπτώµατα όπως όταν είµαστε µεθυσµένοι. Έτσι, µειώνεται η ταχύτητα της αντίδρασής µας και δεν µπορούµε να συγκεντρωθούµε και να συντονίσουµε τις κινήσεις µας επαρκώς, γι’ αυτό και συνιστάται να µην οδηγούµε όταν είµαστε άυπνοι.
• Αυξάνεται η όρεξή µας ανεξέλεγκτα. Όσο λιγότερο κοιµόµαστε τόσο µεγαλύτερη ανάγκη έχουµε να καταφύγουµε στο φαγητό, να καταναλώσουµε υδατάνθρακες, λιπαρά φαγητά, αλλά και ό,τι µας προσφέρει µια αίσθηση πληρότητας.
• «Πέφτει» το ανοσοποιητικό µας. Οι γιατροί δε συνιστούν τυχαία καλό φαγητό και ξεκούραση όταν είµαστε άρρωστοι. Ο ύπνος είναι ο τρόπος που έχει το σώµα µας να επουλώνεται, αλλά και να παίρνει δυνάµεις για να αντιµετωπίζει τους «εισβολείς» που το απειλούν. Όταν λοιπόν, δεν κοιµόµαστε αρκετά είµαστε πιο επιρρεπείς στα κρυολογήµατα και τη γρίπη ή άλλες µολύνσεις.
• Υποφέρει η καρδιά µας. Με λιγότερες από 6 ώρες ύπνου κάθε νύχτα αυξάνουµε τις πιθανότητες να ανεβάσουµε πίεση ή να επιδεινώσουµε την ήδη αυξηµένη πίεση, κάτι που συνδέεται άµεσα µε την εµφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων.

Τι ρόλο παίζει η µελατονίνη;

Η µελατονίνη είναι µία ορµόνη που εκκρίνεται από τον οργανισµό και συγκεκριµένα από την επίφυση, έναν µικρό αδένα του εγκεφάλου. Είναι η ορµόνη που ρυθµίζει τον κύκλο του ύπνου µας. Τα επίπεδά της αυξάνονται προς το βράδυ, όταν δύσει ο ήλιος και µειώνονται το πρωί ώστε να ξυπνήσουµε. Μελατονίνη περιέχουν και ορισµένες τροφές όπως η ντοµάτα, τα καρύδια, οι ελιές, το ρύζι, το κριθάρι, το αγελαδινό γάλα. Για το λόγο αυτό όταν τρώµε τέτοιες τροφές το σώµα µας αρχίζει να νιώθει ηρεµία και… νύστα!

Τα συµπληρώµατα µελατονίνης είναι µια αρκετά δηµοφιλής πρακτική για το πρόβληµα της αϋπνίας, ειδικά για όσους δουλεύουν µε βάρδιες ή για όσους υποφέρουν από jet lag. Όµως, όπως ισχύει για όλα τα συµπληρώµατα διατροφής πρέπει πρώτα να συµβουλευόµαστε το γιατρό µας για τυχόν παρενέργειες και αλληλεπιδράσεις µε άλλα φάρµακα.

Κακές συνήθειες ύπνου!

Υπάρχουν «συνήθειες» που χωρίς να το καταλάβουµε επηρεάζουν την ποσότητα και ποιότητα του ύπνου µας και µας κάνουν να τον… «χάνουµε». Και ιδού ποιες είναι αυτές:

Τρώµε πολύ αργά βραδινό. Λίγο η δουλειά που µας κρατάει µέχρι αργά, λίγο οι υποχρεώσεις αργούµε να φάµε το βράδυ. Όµως, το σώµα χωνεύει µόνο όταν είµαστε όρθιοι και όχι ξαπλωµένοι. Αν τρώµε αργά, δυσχεραίνουµε την πέψη και οι καούρες µπορεί να µας κρατήσουν ξύπνιους, ειδικά εάν το γεύµα µας είναι πολύ λιπαρό.

Βλέπουµε τηλεόραση στο κρεβάτι ή παίζουµε µε το κινητό µας. Είναι µια συνήθεια που έχουµε οι περισσότεροι διότι πιστεύουµε ότι έτσι θα µας πάρει ο ύπνος. Όµως, συµβαίνει το αντίθετο. Η φωτεινότητα της τηλεόρασης επηρεάζει την παραγωγή της µελατονίνης στον οργανισµό µας και του λέει να ξυπνήσει αντί να κοιµηθεί. Επιπλέον αργούµε να κοιµηθούµε επειδή κάτι µας κινεί το ενδιαφέρον και έτσι αλλάζουµε το ρολόι του ύπνου µας. Το ίδιο ισχύει και για το smartphone µας. Η χρήση του πριν τον ύπνο µπορεί να µας στρεσάρει έστω και ασυναίσθητα, αλλά και να καθυστερήσει τον ύπνο µας.

∆εν έχουµε το κατάλληλο στρώµα και µαξιλάρι. Το ζήτηµα «στρώµα» είναι κεφαλαιώδες για τον ύπνο. Ένα κακό στρώµα είναι πολύ συχνά η αιτία να στραβοκοιµόµαστε, να µην αισθανόµαστε άνετα, να πονάµε και τελικά να δηµιουργούµε κακή σχέση µε τον ύπνο. Η επένδυση σε ένα καλό στρώµα, αλλά και σε ένα καλό µαξιλάρι ύπνου είναι κυριολεκτικά επένδυση «ζωής» που θα σας δώσει την ευκαιρία να ξεκουράζεστε µε όλη τη σηµασία της λέξης και να ξυπνάτε µε χαµόγελο και ενέργεια.

Τρώµε βραδινά σνακ γεµάτα ζάχαρη. Το χειρότερο που µπορούµε να κάνουµε πριν τον ύπνο είναι να φάµε κάτι γλυκό. Η κατεργασµένη ζάχαρη µπορεί να µας φέρει υπερένταση που θα καθυστερήσει τον ύπνο µας, αλλά και να µας ξυπνήσει στη µέση της νύχτας. Επιπλέον, συµβάλλει στο να έχουµε πρησµένα µάτια το επόµενο πρωί.

Τα… de-stress µυστικά του ύπνου!

Εφόσον δεν έχετε κάποιο διαγνωσµένο πρόβληµα ύπνου (όπως η άπνοια), αλλά αντιµετωπίζετε πρόβληµα να κοιµηθείτε κυρίως λόγω καθηµερινού άγχους, πέρα από το να σβήσετε κινητά, τηλεόραση και φώτα υπάρχουν πράγµατα που µπορείτε να κάνετε προκειµένου να αποφορτίσετε τον εαυτό σας ώστε να δηµιουργήσετε τις κατάλληλες συνθήκες ύπνου. Πάνω από όλα δηµιουργήστε ένα τελετουργικό ύπνου που θα δώσει στον οργανισµό σας το µήνυµα ότι πρέπει να κοιµηθεί, όπως αυτό που σας προτείνουµε.

Βήµα πρώτο: Κάντε ένα χαλαρωτικό µπάνιο. Ακόµη και ένα ντους µε χλιαρό-προς το ζεστό- νερό. Επιλέξτε ένα αφρόλουτρο µε βάση τη λεβάντα ή το χαµοµήλι. Παράλληλα βάλτε χαλαρωτική µουσική (ό,τι αυτό σηµαίνει για τον καθένα) και ανάψτε ένα κερί λεβάντας. Απολαύστε κάθε σταγόνα νερού και µετά σκουπιστείτε απαλά, σαν να κάνετε µασάζ στο σώµα σας. Φορέστε απαλές, βαµβακερές πιτζάµες, πολύ χαλαρές και άνετες.

Βήµα δεύτερο: Πιείτε ένα ανακουφιστικό φλυτζάνι από τσάι του βουνού ή χαµοµήλι ή τίλιο (ή όποιο άλλο φυτικό βότανο σας αρέσει, εκτός από µαύρο τσάι που περιέχει καφεΐνη). Μπορείτε να βάλετε και λίγο µέλι. Αφήστε το άρωµά του να σας χαλαρώσει και πιείτε το γουλιά-γουλιά.

Βήµα τρίτο: Καθίστε στο κρεβάτι σας και κάντε µερικές ασκήσεις αναπνοών. Κάντε δέκα βαθιές εισπνοές και εκπνοές, φροντίζοντας να δίνετε βάση οι αναπνοές να προέρχονται από το στοµάχι και όχι από το θώρακα, για να είναι βαθιές (η λεγόµενη διαφραγµατική αναπνοή). Κάντε µερικές ελαφριές ασκήσεις τεντώµατος ή γιόγκα που θα επιτρέψουν στο σώµα σας να αποβάλει το άγχος.

Βήµα τέταρτο: Χαµηλώστε ή σβήστε τα φώτα και ξαπλώστε. Κλείστε τα µάτια και συνεχίστε να αναπνέετε βαθιά ώσπου να σας πάρει ο ύπνος, σκεπτόµενοι µόνο ευχάριστα πράγµατα, όπως τρεχούµενο νερό. Μπορείτε µάλιστα να βάλετε να παίζει ο ήχος τρεχούµενου νερού ή κάποιου χαλαρωτικού πιανιστικού θέµατος (σας συστήνουµε κοµµάτια του Ludovico Einaudi). Αν θέλετε µπορείτε να διαβάσετε λίγες σελίδες από ένα χαλαρωτικό βιβλίο.

Διαβάστε επίσης: