Αναρωτιέστε για το ποια είναι τα “υπερόπλα” στη διατροφή των vegans; Aνοίξαμε το ντουλάπι τους και σας παρουσιάζουμε 6 must have τροφές τους, που αξίζει να βάλετε κι εσείς τώρα στη διατροφή σας!

Από τον Γιώργο Λ.Παπαχατζή

1. Φυτική πρωτεϊνική σκόνη

Πολλοί υποστηρίζουν ότι η διατροφή των vegans στερείται σε πρωτείνη. Και όμως κάνουν λάθος. Ιδανική, εκτός από τους ξηρούς καρπούς και όσπρια όπως τα λούμπινα, τα φασόλια ενταμάμε, τα λευκά φασόλια, οι φακές και τα ρεβίθια, που διακρίνονται για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτείνη, ιδανική επιλογή είναι και μια φυτική πρωτεινική σκόνη την οποία μπορείτε να προσθέσετε σε πολλές συνταγές στη μαγειρική αλλά και τη ζαχαροπλαστική σας!

2. Σόγια

Ανήκει στις πιο παρεξηγημένες τροφές, ωστόσο ένα πράγμα είναι αναμφισβήτητο. Ότι οι καρποί σόγιας περιλαμβάνονται στην κατηγορία των τροφών που αποκαλούνται “πλήρους βιταμίνης”, δηλαδή υψηλής περιεκτικότητας στα βασικά αμινοξέα που τροφοδοτούν τον οργανισμό, καθώς δεν μπορεί να τα παράξει ο ίδιος. Αρκεί να αναφερθεί ότι μια κούπα καρπών σόγιας ισοδυναμεί σε θρεπτική αξία με μια μπριζόλα. Εξίσου καλή πηγή πρωτείνης είναι και τα προϊόντα σόγιας, όπως το τοφού (στερεοποιημένη μορφή πρωτείνης σόγιας που μοιάζει με τυρί).

3. Σπόροι Chia

Το μυστικό της διατροφής των Αζτέκων και των Μάγια της Λατινικής Αμερικής θεωρείται το απόλυτο superfood για τους vegans και τους vegetarians! Οι μικροσκοπικοί σπόροι, τους οποίους μπορείτε να αλέσετε, αποτελούν έναν πιστό σύμμαχο υγείας. Για του λόγου το αληθές, οι σπόροι chia βρίθουν σε Ω 3 λιπαρά οξέα (α-λινολενικό οξύ), ενώ μόνο μια κουταλιά της σούπας περιέχει 5 γρ. φυτικές ίνες, 2282 mg Ω3, 3 γρ. πρωτείνη, 752 mg Ω6 λιπαρά οξέα, μαγνήσιο, σίδηρο, ασβέστιο και κάλιο.

4. Άφθονα Λαχανικά

Όσο πιο πολλά λαχανικά τόσο το καλύτερο… φωνάζουν οι vegans. Και δεν έχουν άδικο αφού τα λαχανικά ανεξαρτήτου είδους, αποτελούν θαυμάσιες πηγές φυτικών ινών και βιταμινών, ενώ είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες. Από τα απαραίτητα το σπανάκι, το σέλινο, οι ντομάτες, οι πιπεριές, αλλά και τα μανιτάρια (που συγκαταλέγονται στην κατηγορία των μυκητών).

5. Φασόλια ενταμάμε

Το αγαπημένο συστατικό της ασιατικής κουζίνας, τα φασόλια Edamame μπορεί σε πολλούς να είναι ακόμα άγνωστα αλλά αποτελούν έναμυστικό μακροζωίας. Πρόκειται για πράσινα φασολάκια σόγιας μέσα στο λοβό, ζεματισμένα και ανακατεμένα με λίγο αλάτι. Η διαφορά τους με τα φασόλια σόγιας είναι ότι σε αντίθεση με της σόγιας που συλλέγονται ώριμα, τα ενταμάμε συλλέγονται όταν είναι μαλακά και μικρά. Όσο για τη διατροφική τους αξία; Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτείνες, φολικό οξύ, βιταμίνη Κ και ιχνοστοιχεία όπως σίδηρο και μαγγάνιο. Επίσης δημοφιλή είναι και τα ζυμαρικά από φασόλια ενταμάμε, που θα βρείτε σε καταστήματα βιολογικών προιόντων.

6. Ταχίνι

Μπορεί να το έχουμε ταυτίσει μόνο με τις περιόδους νηστείας ή τις κουζίνες τη Μέσης Ανατολής, αλλά οφείλουμε να το εντάξουμε στην καθημερινή διατροφή μας αφού μιλάμε για έναν πιστό σύμμαχο υγείας. Και αυτό το οφείλει στην υψηλή διατροφική του αξία. Γιατί αφενός περιλαμβάνεται στην ίδια κατηγορία με το ελαιόλαδο, το βούτυρο και άλλα λιπαρά τρόφιμα, ωστόσο τα λιπαρά οξέα που περιέχει είναι κυρίως μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, γιαυτό συμβάλλει στην αύξηση της καλής χοληστερόλης (HDL) και την προστασία της καρδιάς. Eπίσης αποτελεί μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, μαγνησίου και φωσφόρου, απαραίτητα μέταλλα για την υγεία των οστών, αλλά και βιταμίνες του συμπλέγματος Β (π.χ.θειαμίνη, ριβοφλαβίνη κ.α.).