Σε αυτό το άρθρο θα σας δώσω ένα αναλυτικό πρόγραμμα ορθομοριακής διατροφής για να ακολουθήσετε!

Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε ή να μειώσετε την κατανάλωσή τους:

• Δημητριακά με γλουτένη: σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη και όλες οι τροφές που τα περιέχουν (ψωμί, ζυμαρικά, πίτες, ζύμες, κουλουράκια, κ.α.)
• Κρέας και Γαλακτοκομικά προϊόντα: γάλα, γιαούρτι, τυρί, κόκκινο κρέας.
• Τηγανητά
• Γλυκά, Ζάχαρη (και όλα τα τρόφιμα που την περιέχουν), τεχνητά γλυκαντικά
• Αλκοόλ, αναψυκτικά εμπορίου, καφές, συσκευασμένοι χυμοί και γενικά τονωτικά ροφήματα

Όποιες τροφές δεν συνιστούμε να μειώνονται/αποφεύγονται μπορείτε να τις συμπεριλαμβάνετε στη διατροφή σας. Τις τροφές που συνιστούμε να μειώσετε ή να αποφύγετε μπορείτε να τις αναπληρώσετε με τα υποκατάστατα που αναφέρουμε στις επόμενες σελίδες.

Π Ρ Ω Ι Ν Ο  Γ Ε Υ Μ Α

Από τις ακόλουθες παραλλαγές μπορείτε να προτιμήσετε όποια σας ταιριάζει στη γεύση περισσότερο ή να τις εφαρμόζετε εναλλάξ.

1. Φυτικές ίνες, όπως μούσλι (υπάρχουν πολλές ποικιλίες, με σταφίδες, με φρούτα του δάσους, με ξηρούς καρπούς, σκέτο κλπ.), βιολογικά κορν φλείκς, νιφάδες βρώμης, ντίνκελ, κεχριού, φαγόπυρου, Ζέας. Τρώγονται με υποκατάστατο γάλακτος (γάλα ρυζιού, σόγιας, αμυγδάλου, βρώμης) και μπορείτε να προσθέσετε λιναρόσπορο, ηλιόσπορο, κολοκυθόσπορο και σουσάμι.

2. Χειμωνιάτικη παραλλαγή: porridge. Βράζετε μισό φλιτζάνι νιφάδες δημητριακών σε υποκατάστατο γάλακτος ή νερό μέχρι να φουσκώσουν και να γίνουν σαν πουρές (1 λεπτό περίπου). Αν θέλετε προσθέτετε λίγη κανέλλα ή και τζίντζερ. Αν το θέλετε πιο γλυκό, αντί νιφάδες βρώμης, βράστε το κανονικό σας μούσλι (που περιέχει και λίγες σταφίδες). Όταν το σερβίρετε μπορείτε να προσθέσετε κολοκυθόσπορο, λιναρόσπορο, ηλιόσπορο και σουσάμι

3. Φρουτοσαλάτα εποχής ή τροπικά φρούτα, μάνγκο, παπάγια, ανανάς, γκρέιπφρουτ, γκουάβα, όπου προστίθενται λιναρόσπορος, κολοκυθόσπορος, ηλιόσπορος και σουσάμι. Όταν τρώμε φρούτα επιλέγουμε ένα είδος (απεριόριστη ποσότητα), εκτός και αν βάλουμε διάφορα είδη στο μπλέντερ (Προσοχή! Ο χυμός πρέπει να είναι 50% νερό και 50% φρούτα).

4. Δύο αυγά βραστά μελάτα ή ποσέ. Βράζετε νερό στο τηγάνι (1-2 δάκτυλα) με λίγο ξύδι (1 κουτ. σούπας). Όταν βράσει το νερό, προσθέτετε σιγά σιγά και προσεκτικά το αυγό με την βοήθεια μίας σπάτουλας ή ενός φλυτζανιού, έτσι ώστε πέφτοντας στο νερό το ασπράδι του αυγού να «απλώσει» όσο το δυνατόν λιγότερο. Το αφήνουμε να βράσει σαν να μαγειρεύαμε αυγά «μάτια». Σερβίρεται πάνω σε μία φέτα ψωμί σικάλεως ή άλλου υποκατάστατου σιτηρών, στην οποία έχουμε αλείψει λίγο λάδι ή λίγο βούτυρο (ή φυτικά λιπαρά μη υδρογονοποιημένα). Μπορεί να συνδυαστεί με καλαμπόκι βρασμένο

5. Ομελέτα με λαχανικά. Η ομελέτα μαγειρεύεται με ελάχιστο λάδι (έχουμε απλώς αλείψει με λίγο χαρτί το αντικολλητικό τηγάνι). Απλώνουμε τα κτυπημένα αυγά σε όλο το τηγάνι και στο κέντρο τους βάζουμε λίγο κρεμμύδι και φρέσκια ντομάτα. Διπλώνουμε την ομελέτα και την σερβίρουμε. Παραλλαγή: πριν βάλουμε τα αυγά, τηγανίζουμε χωρίς λάδι κρεμμύδια, ντομάτα, πιπεριά και αγγούρι και όταν έχουν βγάλει το ζουμί τους, και τα αυγά και τα ανακατεύουμε με το πιρούνι σαν στραπατσάδα.

6. Γκρέιπφρουτ, ρυζογκοφρέτες ή δύο φέτες ψωμί ντίνκελ, ή πολύσπορο, στις οποίες έχετε αλείψει ταχίνι ανακατεμένο με χαρουπόμελο (αντί για μαρμελάδα).

7. Ψωμί ή ρυζογκοφρέτες (καλαμπογκοφρέτες) που επιτρέπεται με μέλι ή μέλι με ταχίνι ή με λάδι καρύδας και μέλι ή μαρμελάδα.

Μ Ε Γ Α Λ Ο  Γ Ε Υ Μ Α (ΜΕΣΗΜΕΡΙ Ή/ΚΑΙ ΒΡΑΔΥ)

1. Μαύρο ακατέργαστο ρύζι μη αποφλοιωμένο (ή καστανό ρύζι μπασμάτι), πιλάφι ή με λαχανικά ή σπανακόρυζο ή όπως σας αρέσει. Μπρόκολο ή κουνουπίδι στον ατμό με λαδολέμονο στο οποίο έχει προστεθεί σκόρδο.
2. Αρακάς με πατάτες στον φούρνο.
3. Πιπεριές, ντομάτες, κολοκύθια γεμιστά με μαύρο ακατέργαστο ρύζι.
4. Φασολάδα με κρεμμύδι και σκόρδο.
5. Φακές με ντομάτα, κρεμμύδι και σκόρδο ή φακές με ρύζι καστανό.
6. Ρεβίθια βραστά ή ρεβίθια με ρύζι καστανό ή ρεβιθάδα (νησιώτικη) στη γάστρα.
7. Αγκινάρες με πατάτες στον φούρνο και λαχανάκια Βρυξελλών στον ατμό.
8. Μπάμιες στον φούρνο.
9. Ψάρι λαδερό βαθιάς θαλάσσης (όχι οστρακοειδή) ψητό στο τηγάνι (χωρίς λάδι) ή βραστό σούπα  ή στο φούρνο και βραστά χόρτα (βλίτα, ραδίκια κλπ).
10. Φρέσκα φασολάκια στον φούρνο.
11. Σούπα λαχανικών βελουτέ με φαγόπυρο ή κεχρί ή κινόα.

12. Φακές κόκκινες με φαγόπυρο ή κινόα.
13. Μελιτζάνες γεμιστές με ρύζι ή «ιμάμ μπαϊλντί».
14. Πατάτες βραστές ή ψητές.
15. Σπανάκι με κινόα.
16. Πιπεριές, ντομάτες, μελιτζάνες, κολοκύθια γεμιστά με κινόα.

• Με όλα τα παραπάνω, κάθε φορά μία πράσινη σαλάτα εποχής, με όσο μεγαλύτερη ποικιλία γίνεται σε μαρούλι, λάχανο, καρότα, σπανάκι (ωμά) ή παντζάρια, κολοκύθια (βραστά στον ατμό) ή ντοματοσαλάτα (με ελιές οι οποίες συνιστώνται) με ελαιόλαδο. Μπορείτε να προσθέσετε και τις δικές σας συνταγές για μεγαλύτερη ποικιλία (συμβουλευτείτε τον φάκελο με τα εποχιακά λαχανικά που θα βρείτε παρακάτω).
• Μέτρον άριστον και μηδέν άγαν (να έχεις μέτρο και να μην υπερβάλλεις). Γνωρίζουμε βεβαίως ότι το βάρος δεν ήταν ποτέ θέμα θερμίδων αλλά ποιότητας τροφής (καθώς και άλλων οργανικών και συναισθηματικών παραγόντων). Επίσης, μπορείτε να τρώτε ότι συνδυασμό θέλετε από τις παραπάνω ομάδες τροφών.
• Φροντίστε τα λαχανικά στο μεσημεριανό γεύμα να καλύπτουν το 80% της συνολικής κατανάλωσης. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε (όσοι θέλετε) και κάποια ζωική πρωτεΐνη (ψάρι, βιολογικό κοτόπουλο, γίδα, κατσίκι, πρόβατο, κτλ), αλλά όχι πάνω από 1-2 φορές την εβδομάδα.

Δ Ε Ι Π Ν Ο

• Το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας είναι τα βραδινό (20:00). Φροντίστε η κατανάλωση των λαχανικών να είναι στο 51% του πιάτου που θα καταναλώσετε. Αυτό το γεύμα είναι το μεγαλύτερο της ημέρας και καλά θα κάνετε να το απολαύσετε με ηρεμία.
• Όπως ήδη γνωρίζετε δεν πρέπει να τρώτε μετά τις 8 η ώρα το βράδυ παρά μόνο (και εφόσον χρειαστεί) φρούτα και σαλάτες και αυτά σε μικρές ποσότητες. Αν θέλετε να ελέγξετε το βάρος σας καλό είναι να αποφεύγετε ακόμη και τα φρούτα το βράδυ.
• Κάνετε κυκλική διατροφή. Δεν καταναλώνουμε ποτέ 2^η φορά το ίδιο φαγητό μέσα σε 4 ημέρες. Π.χ., αν καταναλώσετε αβγά την Δευτέρα, μπορείτε να τα καταναλώσετε πάλι την Παρασκευή.

Μ Ε Τ Α Ξ Υ   Γ Ε Υ Μ Α Τ Ω Ν

1. Φρούτα, ξηρούς καρπούς άψητους και ανάλατους και νερό.
2. Σάντουιτς: (ψωμί σικάλεως, καλαμποκιού ή ντίκελ) με

• Ώριμο αβοκάντο στο μπλέντερ με τόφου, λίγο ελαιόλαδο και λεμόνι. Μπορείτε να το αναμίξετε και με λίγη μουστάρδα ή ντομάτα φρέσκια.
• Λουκάνικα από τόφου με φρέσκια ντομάτα, μαρούλι και μουστάρδα. (Υγιεινή παραλλαγή στα hot dog).
• Ταχίνι με χαρουπόμελο.
• Μπανάνα με ταχίνι, φιστικοβούτυρο ή φουντουκοβούτυρο.
• Ώριμο αβοκάντο με βιολογική φέτα (από γίδινο ή πρόβειο γάλα) και φρέσκια ντομάτα.

3. Αραβική πίτα (υπάρχει στα σουπερμάρκετ) με φαλάφελ και μίγμα από γιαούρτι με ταχίνι ή χούμους ή φαλάφελ και λαχανικά (μαρούλι, ντομάτα κλπ.). Τα φαλάφελ είναι ρεβυθοκεφτέδες και υπάρχουν έτοιμα ή σε σκόνη σε μαγαζιά υγιεινής διατροφής. Τυλίγετε το μίγμα σας στην αραβική πίτα.
4. Χούμους με κομματάκια λάχανο άσπρο ή κόκκινο.
5. Βραστό αυγό με φρέσκια ντομάτα, μαρούλι, αγγούρι.

Διαβάστε επίσης:

Η Ορθομοριακή διατροφή “μεταμορφώνει” όσους την ακολουθήσουν!